Para conseguir um bumbum durinho e bonito não é preciso gastar longas horas na academia. Com uma série que trabalhe os músculos certos é possível chegar lá sem sair de casa e com poucos minutos espalhados pela sua semana. O personal trainer VALTER DA HORA ensina uma sequência de exercícios para repetir de duas a três vezes por semana e conquistar glúteos perfeitos nesse verão.
Você pode recorrer a eles até três vezes, contanto que os dias não sejam seguidos: é essencial fazer uma pausa para que o corpo se recupere.
O TREINO
AGACHAMENTO LIVRE
EXECUÇÃO DO AGACHAMENTO LIVRE. FOTO:
PORQUE FAZER: é um dos exercícios com maior ativação muscular para membros inferiores, trabalhando todos os músculos anteriores e posteriores.
POSIÇÃO: em pé, com os pés afastados pouco além da largura dos quadris e mãos posicionadas à frente do corpo, na cintura ou apoiadas em um bastão.
EXECUÇÃO: flexione os joelho
s e projete o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne para a posição inicial.
REPETIÇÕES: três a quatro séries com 10 a 15 repetições. Faça 30 ou 60 segundos de descanso entre cada série.
AVANÇO
PORQUE FAZER: tem grande ativação muscular para membros inferiores com ênfase aos glúteos.
POSIÇÃO: em pé, com pés um pouco afastados da largura dos quadris e mãos posicionadas à frente ou na cintura.
EXECUÇÃO: dê um passo a frente com uma das pernas e ao chegar perto do solo flexione ambos os joelhos sem tocar o chão. Retorne à posição inicial.
REPETIÇÕES: três a quatro séries com 10 a 15 repetições. Faça 30 ou 60 segundos de descanso entre cada série.
SUBIDA NO BANCO
PORQUE FAZER: é um potente exercício par aos glúteos e para realizar atividades corriqueiras do dia a dia com facilidade, como subir escadas e correr.
POSIÇÃO: de frente, apoie um dos pés sobre um banco ou cadeira encostados na parede, mantenha a coluna reta e as mãos na cintura.
EXECUÇÃO: suba no banco flexionando a perna que estava apoiada no chão, como se estivesse subindo degraus de uma escada. Retorne ao chão e repita com a outra perna.
REPETIÇÕES: três a quatro séries com 10 repetições com cada perna. Faça 40 a 60 segundos de descanso entre cada série.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
PORQUE FAZER: tem uma grande ativação dos posteriores das coxas ao mesmo tempo em que promove fortalecimento da musculatura lombar.
POSIÇÃO: deitada de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés no chão paralelos ao quadril.
EXECUÇÃO: eleve o quadril do chão até que ele fique alinhado com os joelhos. Retorne o quadril até perto do chão, sem encostar até que finalize todas as repetições.
REPETIÇÃO: três a quatro séries com 10 a 15 repetições. Faça 30 ou 60 segundos de descanso entre cada série.
GLÚTEO
PORQUE FAZER: é um exercício localizado que complementa os músculos já trabalhados nas séries anteriores.
POSIÇÃO: ajoelhe sobre um colchonete mantendo os joelhos abertos além da largura do quadril. Apoie os dois cotovelos no chão, com os braços alinhados com o ombro.
EXECUÇÃO: eleve uma das pernas, mantendo o outro joelho flexionado, até que ela ultrapasse a altura do quadril. Retorne em direção ao chão sem voltar a apoiar o joelho no chão até terminar as repetições.
REPETIÇÕES: três a quatro séries com 10 a 15 repetições. Faça 30 ou 60 segundos de descanso entre cada série.
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